Dietetyk Marta Adamiak Fot. B. Witkowski/UMB
– Każdy, kto ma zbędne kilogramy, jest w stanie nad tym panować – mówi dietetyk Marta Adamiak.
Roman Laudański: – Jak co roku podejmujemy postanowienia noworoczne. Solenna obietnica odchudzania jest w ih czołówce.
Marta Adamiak: – Zrzucenie zbędnych kilogramów to rzeczywiście jedno z najczęstszych postanowień noworocznych. A mamy co zrzucać, bo problem nadwagi i otyłości dotyczy 60 procent Polaków. Stawiamy sobie różne cele noworoczne związane ze stylem życia: chcemy schudnąć, ćwiczyć, jeść bardziej wartościowe posiłki, poprawić jakość snu, zadbać o relacje społeczne. Jesteśmy świadomi kulejących obszarów w każdym z nas. Tylko trudno przełamać nasze przyzwyczajenia, pójść o krok dalej. Przełożyć świadomość na czyny. Wiedzieć, a robić to duża różnica.
W młodości najczęściej jesteśmy szczupli i piękni. Kiedy przybywa nam kilogramów?
– Z biegiem czasu łatwiej nam sobie wytłumaczyć przyrost masy ciała i zaakceptować tę sytuację, choć to błąd. W każdej dekadzie życia mamy też wiele stereotypowych wytłumaczeń, a to że ktoś „statusiał”, czyli nabrał ciała, osiadł w domu, ma stacjonarną, siedzącą pracę, żyje w pędzie, nie ma czasu ćwiczyć, gotować czy też to, że w późniejszym wieku metabolizm zwalnia. Mamy dużo takich szlagierowych wymówek.
Coraz więcej widać otyłych dzieci.
– Trzeba jasno postawić sprawę: otyłe dzieci staną się otyłymi dorosłymi. Komórek tłuszczowych nabywamy w życiu płodowym, wczesnym dzieciństwie i w okresie dojrzewania. Z tego jasno wynika, że dieta przyszłej mamy i sposób żywienia dziecka w ogromnej mierze programują jego przyszłość.
Czyli jeśli byłem gruby w dzieciństwie…
– …to z dużym prawdopodobieństwem będę grubym dorosłym. Rodzi się we mnie bunt przeciwko tej sytuacji. Dziecko nie ma świadomości, nie odżywia się samodzielnie, tylko my, dorośli robimy to dzieciom. A to etycznie trudne do zaakceptowania.
Przemysł spożywczy jest nastawiony na dostarczanie słodyczy od najmłodszych lat.
– W sieciowych sklepach już na potykaczach widzimy promocje nastawione na rozwijanie otyłości. Najczęściej dotyczą słodkich i słonych przekąsek: kup dwie paczki ciastek, drugie za pół ceny itd. Do tego słodkie napoje, energetyki, promocje na alkohol. To bodźcowanie dzieci i młodych ludzi. To są przekazy marketingowe szkodliwe dla naszego zdrowia. Mnóstwo produktów zawiera cukier, choć nie powinny. Nie jesteśmy bezpieczni. Owszem, sklepowe półki poszerzają się o zdrowy asortyment i bardzo to doceniam. Jako świadomi konsumenci potrafimy już sobie coś wybrać, ale kiedy idziemy z prądem, kupujemy bezkrytycznie, wkładamy do koszyka to, co tanie, dostępne i smakowite.
Co możemy przygotować sami – róbmy to! Hołduję prostemu, domowemu jedzeniu. Możliwie nieprzetworzonemu, bez udziwnień. Im prościej, tym lepiej, bo mniej pułapek.
Podczas zakupów czyta pani składy produktów?
– Jak najbardziej. Nie jestem ortodoksem, czasem też wybieram drogę na skróty, bo wszyscy żyjemy szybko, jednak absolutną bazą jest zawsze domowe jedzenie przygotowane samodzielnie. Łącznie z kiszonkami na zimę czy pieczeniem domowego chleba, ale tym akurat zajmuje się mąż.
Co z węglowodanami krytykowanymi w dietach?
– One też są nam potrzebne. Jestem przeciwna dietom eliminacyjnym bez potrzeby, czyli wycinaniu którychś grup produktów do zera. Warto indywidualnie dostosować zapotrzebowanie, zależnie od trybu życia i stanu zdrowia każdej osoby i tu procentuje współpraca z dietetykiem, aby mieć pewność, że zostanie to prawidłowo obliczone. Kiedy jesteśmy na redukcji możemy ograniczyć tłuszcze i węglowodany, a spożywać więcej białka.
Białko w formie?
– W mięsie, rybach, naturalnym, niesłodzonym nabiale, jajkach czy roślinach strączkowych – bogatym źródle białka pochodzenia roślinnego. To również uważność podczas zakupów, świadome wybory. Zwykły jogurt może zawierać od 3 do 5 g białka na 100 g produktu, a skyr islandzki aż 12! Wybór będzie zależał od efektu jaki chcemy uzyskać, preferencji smakowych i naszych postawionych celów: sylwetkowych, sportowych czy zdrowotnych. Warto brać to wszystko pod uwagę najlepiej pod okiem specjalisty.
W postanowieniach noworocznych powinniśmy określić cel, który chcemy osiągnąć?
– Cel powinien być możliwy do spełnienia i mierzalny, wyrażony konkretną wartością. Trzeba go doprecyzować. Kiedy pod wpływem dużych emocji coś postanawiamy zrobić, to ambitne cele nas przerastają, są zbyt ogólne. Zaledwie co dziesiąta osoba realizuje swoje postanowienia noworoczne. Cel postawiony w ten sposób: „zacznę się zdrowo odżywiać” prawdopodobnie nas pokona, nic się nie zmieni. Zacznij od precyzyjnych mniejszych celów, np. nie wyjdę z domu bez śniadania lub codziennie będę jeść domowy obiad zamiast jedzenia z baru.
Na początku lecimy na fali motywacji, jest silny bodziec, postanowienie. Mamy w sobie dużo sił i zapału, żeby coś zrealizować i czujemy, że zajmiemy się wszystkim na raz, podołamy. Ale to ulatuje. Dane mówią – w zależności od ośrodka badawczego – że już do lutego z postanowień noworocznych wysypuje się około 80. procent osób. Tylko niewielki odsetek je kontynuuje. Dzieje się tak dlatego, że wiele celów zostało źle postawionych, a ponadto, gdy motywacja opada, musimy świadomie pracować nad nawykiem. To nawyk powoduje, że w czymś wytrwamy, osiągniemy sukces. A ludzie liczą na to, że motywacja wciąż będzie wysoka, że będzie im się chciało. To błędne założenie. Ona pojawia się tylko na początku. Potem przychodzi kryzys, nasze słabości. Zmaganie się ze sobą, świadoma praca nad zmianą.
Przysłowiowy pierwszy kawałek czekolady, pierwsze piwo, czy papieros w przypadku noworocznego rzucania palenia?
– I pierwszy wieczór na kanapie zamiast na treningu, bo dziś mi się nie chce, mam okres, pada deszcz itp. Są wymówki mniej lub bardziej obiektywne. Nie powinniśmy szarżować, narażać swojego zdrowia, kiedy nie czujemy się na siłach. Ale to są punkty kontrolne, w których łatwo zniweczyć cały plan i wrócić do starych nawyków. Proces zmiany to świadome życie w dyskomforcie, żeby zbudować nowy nawyk.
Na przykład cały czas będę głodny?
– Akceptujemy, że nie będziemy jedli do syta, jeśli pragniemy redukcji.
Bycie głodnym nie jest fajne.
– No właśnie, nie lubimy takiego stanu. Dużo bardziej komfortowo jest najeść się na sto procent albo i więcej, a nie jak dietetyk proponuje na osiemdziesiąt, żeby był deficyt kaloryczny. Powtarzam moim klientom: najadaj się osiem na dziesięć, a nie do syta. To nie jest komfort, bo coś byśmy przecież jeszcze zjedli. A my, pragnąc zmiany, mamy wprowadzić się w dyskomfort. Kiedy to sobie poustawiamy w głowie, zaczyna być jasne, że krótkotrwała motywacja nam nie wystarczy. Ona opadnie i zaczną się kłopoty.
Powinniśmy dokumentować postępy swojej przemiany?
– To może być notatka w telefonie, robienie sobie zdjęć, kontrolne badania krwi, kiedy mówimy o parametrach zdrowotnych, ale nieoceniona jest pomoc właściwego mentora. Nie zawsze jest nim fizjoterapeuta, dietetyk czy trener. Czasem jest to trener mentalny czy psychoterapeuta. Jeżeli mamy wiele niepowodzeń w kolejnych próbach zmiany swojego stylu życia, to problem tkwi w nas głębiej, mamy coś do przepracowania.
Zajadamy stresy?
– Jemy kompulsywnie. Możemy mieć wiele nawyków, przekonań, które ciągniemy za sobą nieświadomie od dzieciństwa. A to już często sprawy poza moimi kompetencjami. Kiedy widzę, że coś dzieje się w sferze emocjonalnej, psychicznej, to narzędzia dietetyka są za małe. Nie jestem kompetentna do pracy z takim problemem. Wspieram mentalnie moich podopiecznych, bo psychodietetyka jest bardzo ważnym narzędziem, ale często problem jest głębszy i musimy zdać sobie z tego sprawę, zaproponować pacjentowi dodatkowe wsparcie. Przecież decyzja o zmianie zapada w naszej głowie. Tu mieści się nasza supermoc, której czasem nie potrafimy znaleźć lub utrzymać. Często zapalamy się na starcie, mamy noworoczną motywację, a później wielu z nas ląduje w puli tych 80 – 90 procent, którzy nie wytrwali w noworocznych postanowieniach.
Postanowienia wracają przed urlopem, żeby np. dobrze wyglądać na plaży. Chyba częściej u kobiet.
– Czyli znowu jest zryw. Przed latem, bliżej wiosny. W gabinecie w mniejszym stopniu obserwuję taką sezonowość, bo moja praktyka raczej ma profil kliniczny. Pacjenci przychodzą do mnie ze złożonymi problemami zdrowotnymi, wśród których często jest też otyłość. Sezonowość widać za to w fitness klubach, parkach, siłownie są pełne w styczniu i w lutym. Potem pustoszeją. Z czegoś to wynika. Najpierw jest fala motywacji, a później mamy trudność z przekuciem motywacji w nawyk.
Ktoś może powiedzieć, że skoro był gruby w dzieciństwie i nadal jest gruby, to mu z tym po prostu dobrze. Nic z tym nie zrobię.
– Każdy, kto ma zbędne kilogramy jest w stanie nad tym panować. Bo to, że mamy określoną liczbę komórek tłuszczowych nie znaczy, że nie kontrolujemy ich objętości. One są mniejsze lub większe, kiedy jesteśmy z „nadbagażem”. Kontrolujemy swoją masę ciała jednocześnie rozumiejąc i pamiętając, że mamy tendencje do tycia. Bo jesteśmy tak od dziecka zaprogramowani. Taki scenariusz oznacza, że potrzeba więcej pracy, musisz bardziej uważać ile i jak jesz. No i zasuwać! Nie ma innej rady, trzeba ruszyć tyłek! W tym nie ma głębszej filozofii. Ruch odpowiedni do możliwości fizycznych, przyzwyczajeń i upodobań danej osoby w połączeniu z dobrym odżywianiem się, to podstawa. Jedni pokochają jogę, drudzy taniec czy trening oporowy na siłowni. I każda z tych form rekreacji jest świetna. Chodzi o to, żeby robić to z ochotą i wspierać odpowiednio dobranym żywieniem.
Jako społeczeństwo tyjemy na potęgę. W następnych latach nie tylko dietetycy będą mieli więcej roboty.
– Mamy negatywne trendy, to niestety prawda i dostępne dane nie przewidują poprawy do 2035 roku. Naszą największą bolączką jest wysoka dynamika wzrostu, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, która jest wyższa niż w USA, skąd rozlała się fala otyłości. Ale uwaga! Obserwujemy zmianę trendów w niektórych amerykańskich stanach! W 2024 r. liczba stanów, w których wskaźnik otyłości przekraczał 35 proc. spadła z 23 do 19. W Polsce jeszcze nie. Pewnie kiedyś wyhamujemy. Warto wkładać serce i pracę w to, by przyszłe pokolenia Polaków były szczuplejsze i zdrowsze.
Jeśli nie wyhamujemy przyrostu kilogramów, to co nam grozi?
– Zespół metaboliczny to choroby współistniejące i zależne od siebie nawzajem. Ich wspólnym mianownikiem jest otyłość. W zespole metabolicznym mamy powiększony obwód pasa (powyżej norm Światowej Organizacji Zdrowia), podwyższone parametry cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, podwyższony cukier – czynnik rozwoju cukrzycy. No i nadciśnienie.
Czyli jesteśmy na najlepszej drodze do udaru lub zawału?
– Sami prosimy się o nieszczęście. Bardzo często do wszystkich wymienionych chorób dochodzi jeszcze dna moczanowa, która uwielbia chodzić z cukrzycą i otyłością pod rękę. Oprócz tego otyłość jest czynnikiem wielu chorób nowotworowych. Paskudna układanka, nie warto iść tą drogą. Jeżeli punktem wspólnym dla tych wszystkich chorób jest redukcja kilogramów, to nie ma się nad czym zastanawiać.
Zapisz się na newsletter „Bydgoszcz Informuje”!
