Marta Krakowiak, psycholog, psycholog sportu / Fot. R.Laudański/UMB
– Warto pamiętać, by przed snem przebywać w zaciemnionym pomieszczeniu, a ekran telefonu maksymalnie wygasić bądź włączyć automatyczny tryb nocny – radzi Marta Krakowiak, psycholog, psycholog sportu z Politechniki Bydgoskiej oraz Zespołu Szkół nr 5 Mistrzostwa Sportowego w Bydgoszczy
Roman Laudański: – Co jest nie tak ze snem nastolatków?
Marta Krakowiak: – Przede wszystkim jest go za mało, a ponadto mamy do czynienia z zaburzonym rytmem. W ciągu weekendu młodzież kładzie się spać później niż w ciągu tygodnia i wstaje o trzy, a czasem nawet o sześć godzin później niż zazwyczaj. To kończy się tym, że w poniedziałek rano, gdy powracają do szkolnej rutyny, są całkowicie przestawieni czasowo i trudno z nimi przeprowadzić jakiekolwiek zajęcia.
– To brak regularności, a na co może wpływać brak snu?
– Mogą pojawić się problemy z koncentracją i gorsza pamięć. O takich osobach, uczniach mówi się, że ktoś na lekcji obecny jest ciałem, ale nie duchem. Później młody człowiek wraca do domu i kompletnie nie umie odtworzyć nowo zdobytej wiedzy, co może budzić sporą frustrację. Konsekwencje są takie, że siedzi wieczorami nad książkami, żeby się czegoś jednak nauczyć, znowu zarywa noc i… koło się zamyka. Deficyty snu mogą powodować także zmniejszone odczuwanie pozytywnego nastroju, a także gorsze radzenie sobie z emocjami. Rozpamiętujemy złe rzeczy o wiele dłużej niż zazwyczaj. Zwykła drobnostka po nieprzespanych nocach często urasta do monstrualnych rozmiarów, np. ktoś się na nas spojrzy, a my rozpatrujemy to: “Aaa…, a ona znowu się na mnie patrzy. Ciekawe czego chce? Pewnie mnie obgaduje”. Do małych zdarzeń dorabiane są całe historie i może się okazać, że tworzymy zupełnie inną rzeczywistość. Nasze reakcje mogą być bardziej impulsywne i niekontrolowane. W momencie, gdy nie wysypiamy się, czujemy się zmęczeni i zmagamy się ze spadkiem energii, co bardzo łatwo może doprowadzić do sięgania po niezdrowe rzeczy, które dadzą nam chwilowy “zastrzyk mocy” czyli np. po słodycze. To w dłuższej perspektywie, może spowodować zwiększenie masy ciała. Brak snu skutkuje również spadkiem odporności, większą podatnością na infekcje. A w przyszłości może wpływać na pojawienie się chorób np. nadciśnienia czy cukrzycy, jak i również przyczynia się do wystąpienia zaburzeń nastroju.
– Kiedyś młodzież naciągała kołdrę na głowę i przy latarce czytała książki pod kołdrą. Dziś do późnej nocy siedzą w mediach społecznościowych lub zajmują ich gry komputerowe.
– W tej kwestii myślę, że trudno będzie o zmianę. Zapewne wieczorne czytanie książek wydaje się być bardziej pozytywnym “nałogiem”, ale gdy fabuła wciąga i zabiera nam ważne godziny snu, to koniec końców efekt jest podobny. Teraz oczywiście częściej przedsennym towarzyszem jest telefon. W momencie, gdy nastolatek późnym wieczorem jest otoczony niebieskim światłem z urządzeń elektronicznych, a do tego wszechobecnym sztucznym światłem żarówek, produkcja melatoniny zostaje zaburzona. Mówiąc w skrócie – mózg nie rejestruje faktu, że jest noc i tym samym trudniej o senność. Proszę też zauważyć, że młodzi ludzie w strategicznym okresie jesienno-zimowym często przychodzą do szkoły po ciemku i w podobnych warunkach wracają do domu, a to światło słoneczne odgrywa olbrzymią rolę w naszym rytmie dobowym. Ostatnio wskazuje się także na tablice interaktywne, które z jednej strony są pomocą podczas lekcji, a z drugiej często wymagają zaciemnienia pomieszczenia, aby polepszyć widoczność, a co za tym idzie, zmniejszają dostęp do naturalnego światła.
– Czy młodzi właściwie przygotowują się do snu?
– Zazwyczaj każdy ma pewnego rodzaju rutynę przed zaśnięciem. Jedni słuchają muzyki, inni obejrzą coś dla relaksu, jeszcze inni chwilę porozmawiają z przyjaciółmi bądź doczytają rozdział ulubionej książki. Ważne, aby wszelkie aktywności wyciszyły nasze emocje, pomogły w rozluźnieniu, dlatego czasami przerażający horror, wciągający kryminał lub poważną, trudną rozmowę lepiej zostawić na inną porę. Warto pamiętać, by przed snem przebywać w zaciemnionym pomieszczeniu, a ekran telefonu maksymalnie wygasić bądź włączyć automatyczny tryb nocny. No i byłoby bardzo dobrze, gdyby łóżko kojarzyło się ze snem. Młodzi ludzie często w łóżku spożywają posiłki, rozmawiają ze znajomymi, grają w coś. Jeśli łóżko nie kojarzy się stricte ze snem, to proces zasypiania może być trudniejszy. To są małe elementy, które mogą pomóc w zmianie.
– W czasie wykładu (wygłoszonego w ramach projektu „Politechnika Dialogu”) sugerowała pani, że robienie kartkówek na pierwszych lekcjach w poniedziałek nie jest dobrym pomysłem.
– Myślę, że każdy nauczyciel obserwujący uczniów przychodzących do szkoły o godzinie ósmej w poniedziałek mógłby to potwierdzić. W liceach, gdzie mamy do czynienia także z uczniami przyjezdnymi, wiadomo, że oni muszą wstać np. o godzinie szóstej bądź wcześniej, żeby zdążyć do szkoły. Na co dzień uczniowie często mają trudność z dobudzeniem się na pierwsze lekcje, a w poniedziałek , gdy ich rytm jest dodatkowo rozregulowany weekendem, możliwości poznawcze mogą być dużo poniżej ich możliwości. Czasami nastolatkowie mówią, że spali przecież 8 – 9 godzin w weekend. Tylko, że od trzeciej nad ranem do południa. A to zmienia postać rzeczy. Dużo mówi się o wprowadzeniu odpowiedniej struktury planu lekcji, aby przedmioty wymagające głębszej analizy były np. między 9.00 a 14.00 Jeżeli jest to nieosiągalne, to może pomocne byłoby rozpoczęcie lekcji od krótkiej, luźniejszej rozmowy, aby nieco rozbudzić zaspanych i powtórki bądź lżejszego tematu.
– Co jest najważniejsze w dobrym spaniu?
– Najbardziej znacząca jest regularność zasypiania i wstawania. Róbmy to o stałych porach. Pamiętajmy, że gdy śpimy, nie następuje “wyłączenie systemu”, wprost przeciwnie, zachodzi wiele koniecznych dla zdrowego funkcjonowania procesów. Podczas snu m. in. następuje nasza regeneracja, mózg oczyszcza się z toksyn, produkowany jest hormon wzrostu, utrwalają się nowo nabyte umiejętności. Następuje też porządkowanie naszych wspomnień oraz wiedzy.
– O której godzinie np. siedemnastolatek powinien wylądować w łóżku?
– To zależy, są to kwestie indywidualne, zazwyczaj mówi się, że najlepszym czasem zaśnięcia byłaby ok. 22.
– Proszę to powiedzieć nastolatkom.
– Rozmawiamy o tym. Oczywiście, idealnie byłoby, gdyby młodzi ludzie spali 8 – 9 godzin ze względu na dynamiczny rozwój ich mózgów. Chociaż dobrze wiemy, że to myślenie życzeniowe. Zmuszenie nastolatka do spania o godzinie 22.00 jest bardzo wątpliwe. Szczególnie, że mu naprawdę o tej porze jeszcze nie chce się spać.
– Jak młodzi ludzie, studenci reagują na pani dobre rady?
– Kiedy zaczynamy o tym rozmawiać, to najczęściej słyszę, że „nie da się” szybciej zasypiać i dłużej spać. A kiedy prowadzę indywidualne konsultacje, to analizujemy, z czego to wynika. Może przyczyną są inne trudności, np. natury bardziej emocjonalnej? Może wieczorową porą pojawiają się natrętne myśli, które nie pozwalają spać? Czasami okazuje się, że zadziałają małe rzeczy jak chociażby odłożenie telefonu do porannego budzika, bez sprawdzania co chwilę, która jest godzina, szczególnie po przebudzeniu.
– Podobno połowa dorosłych ma problemy ze spaniem. Kiedy budzę się w nocy odruchowo sprawdzam godzinę.
– Kiedy sprawdzimy godzinę, to często od razu zaczynamy obliczać, ile nam jeszcze zostało snu i co musimy zrobić w pracy. Obudzimy się o piątej nad ranem, sprawdzimy godzinę i od razu pojawi się frustracja, że zaraz trzeba wstać. Organizm wchodzi w stan pobudzenia i trudniej ponownie zasnąć. Po co zaglądać do komórki w nocy? Jeśli mamy nastawione budzenie, to śpijmy do dzwonka.
– Może ma pani dobre rady dla rodziców? Czy mają walczyć z dziećmi o sen? Komórek dzieci pewnie nie oddadzą. Kiedyś awantury dotyczyły gier komputerowych.
– Właściwie od młodszego wieku należałoby zbudować dobrą relację i uzgodnić zasadę, w której o określonej porze wszystko odkładamy, a telefon najlepiej w drugim pokoju. To byłoby pomocne rozwiązanie jeżeli chodzi o długość snu. Bez elektronicznych bodźców szybciej zaśniemy.
Marta Krakowiak: – Kiedy w nocy przebudzimy się i sprawdzimy godzinę, to często od razu zaczynamy obliczać, ile nam jeszcze zostało snu i co musimy zrobić w pracy / Fot. R.Laudański/UMB
– Czyli nie awanturować się z dziećmi, tylko przekonywać i przyzwyczajać?
– W przypadku młodszych dzieci jest to oczywiście łatwiejsze niż u nastolatków. Może trzeba spróbować eksperymentalnego podejścia do spania? Umówić się, że przez trzy dni nastolatek odłoży na bok telefon/podręczniki o określonej porze i położy się np. 30 minut wcześniej spać i zaobserwuje, czy widzi jakieś zmiany. Niech sam się przekona, czy to mu pomaga w zasypianiu.
Rozmawiajmy z młodymi ludźmi o tym co jest dla nich ważne – jeśli lepiej zrozumiemy ich punkt widzenia, możemy oprzeć naszą argumentację na tych sferach, np. jeśli dla naszego dziecka ważny w życiu jest sport, to rozmowa z nim o tym, że sen świetnie wpływa na polepszenie czasu reakcji, przeciwdziała kontuzjom i przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej może przynieść o wiele lepszy rezultat niż powtarzanie, że “sen jest ważny”.
Zapisz się na newsletter „Bydgoszcz Informuje”!
